URDHVA PRASARITA EKA PADASANA / STANDING SPLITS / AYAKTA ÖNE EĞILME
Urdhva Prasarita Eka Padasana, Sanskritçe’den gelir. Urdhva= Yükseltilmiş, yukarı, dik. Prasarita= Uzatarak yaymak, genişletmek veya uzatmak. Eka= Bir, tek. Pada= Ayak, Asana= poz, oturma veya duruştur.
Urdhva prasarita eka padasana, bacakları esneten ve güçlendiren, zihni sakinleştiren ve denge, konsantrasyon ve koordinasyonu geliştiren dengeleyici, kalçaların daha derin açılması için uygulanan Orta ve İleri Düzey bir duruştur. genellikle Hanumanasana’ya hazırlık olarak yapılan bir ters bükülmedir. Bu nedenle Kalça Açma Yoga Dizilerinin bir parçasını oluşturur. Bu Asana’yı Uygulamadan önce bacaklar, boyun ve sırtta iyi bir esneklik olmalıdır.
Hazırlık Pozları
- Uttanasana
- Padangusthasana
- Prasarita Padottanasana
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Bhujangasana
- Supta Padangusthasana
Urdhva Prasarita Eka Padasana Takip Duruşları :
- Utkatasana
- Bhujangasana (Kobra Duruşu)
Urdhva Prasarita Eka Padasana’nın Adımları
- Tadasana’ya (Dağ Duruşu) ayaklarınız bir arada ve kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde başlayın. Ağırlığı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın. Dengede kalmakta zorlanıyorsanız, burada ayaklarınız paralel ve kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırırken birkaç nefes alın.
- Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefes verin, gövdeyi esneterek öne doğru eğilin ve Uttanasana’yagelin (Ayakta Öne Bükülme Duruşu). Ayakları yere sıkıca bastırırken, omuzları ve göbeği kavrayın tamamen nefes verin, yüzü bacaklara doğru bastırın. Bacakları düzeltirken, parmak uçlarını veya iki elinizi zemine veya bloklara getirin. Dizinizde mikro bir bükülme olsun, onları kilitlemeyin veya aşırı gerilmeyin.
- Yaklaşık 4-6 nefes burada kalın ve alt gövdedeki gerginliği hissederken kalça, diz ve ayakların aktif olduğundan emin olun.
- Ağırlığı sol bacağınıza ve iki elinize eşit olarak aktarın. Ardından, sol ayağı yere doğru sıkıca bastırarak, sağ bacağınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verin ve yüzü ayakta duran bacağa yaklaştırın ve ellerinizi ayak bileklerini tutmak veya yere bastırmak için kullanarak gövdeyi daha ileriye doğru uzatın. Gövde, omurganın uzunluğundan ödün vermeden ayakta duran uyluğa doğru uzansın.
- Gerekirse ayakları ayarlayın ve derin bir nefes vererek sağ kalçayı esnetin ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde bacağınızı yukarı doğru çekin. Eller ayaklardan uzaktaysa, gövdeyi bacaklarınıza doğru esnetirken, gerginliği derinleştirmek için ellerinizi ayakta duran bacağa doğru yürütün.
- Omuzlar rahat ve kulaklardan uzakta. Çeneyi hafifçe göğsünüze doğru çekin.
- Ayakta duran bacak boyunca aktif kalın, ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru esnetirken ayağınızın ucuna ulaşın.
- Yaklaşık 3-4 nefes kalın. Nefes alın, vücudu gevşetin ve sağ bacağınızı aşağı indirin ve rahatlayın. Uttanasana’dabirkaç nefes alarak rahatlayın.
- Serbest bırakın ve rahatlayın. Tadasana’da dinleninve uygulamayı diğer tarafta tekrarlayın.
NOT: Yeni başlayanlar, kaldırılan bacağı desteklemek için duvar desteğini kullanabilir. Boynunuzu gevşetin ve dizinize doğru bakın ve sırtınızı zorlamamaya dikkat edin. Bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın.
Urdhva Prasarita Eka Padasana’nın Faydaları
- Beyni rahatlatır,
Dengeyi iyileştirir, - Böbreklerinizi ve karaciğerinizi uyarır
- Hamstringleri, baldırları ve uylukları esnetir:
- Hamstring ve Kuadriseps : Urdhva Prasarita Eka Padasana’da ayakta duran bacak kasları; en çok hamstringler, kuadrisepsler ve baldırlar gerilirken, uzatılmış bacakta en çok gluteus maximus gerilir.
- Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir,
Bacağın arkasını, ön uyluk ve kasıkları esnetir ve güçlendirir.- Dizler, Baldırlar ve Ayak Bilekleri : Herhangi bir ayakta dengeleyici yoga pozunda olduğu gibi, baldır kasları, dizleri ve ayak bileklerini çalıştırırken güçlendirilir, böylece alt gövde güçlendirilir.
- Omuzlar ve Kollar : Kol ve omuzların desteği ile hem üst gövdenin hem de alt gövdenin esnekliği artırılır. Solunumun düzgün olması ve vücut hareketleriyle iyi koordine olması koşuluyla, kolların ve omuzların kullanımı da kalbin açılmasına yardımcı olur.
- Karın ve Bel : Kalçaların esnemesi ve çekirdek kasların devreye girmesi (göbek içe doğru) ile karın kasları uygulama ile güçlenir ve esnekleşir. Güçlü ve esnek karın kasları , omurganın tabanındaki kasları daha da destekleyen alt sırtı destekler. Güçlü karın kasları ayrıca iç organların, özellikle karaciğer ve böbreklerin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Bu duruş, vücutta doğal olarak gerçekleşen detoksifikasyon sürecini desteklemek için harika bir yol gibi davranır.
- Omurga ve Esneklik : Derin esneme ile üst vücuttaki kasların birleşmesi güçlendirilerek uygulama ile daha iyi esneklik sağlanır. Bu, nihayetinde omurgayı da güçlendirir, böylece esnekliğini geliştirirken aynı zamanda vücut duruşunu da iyileştirir.
- Göğüs ve Diyafram : Omuzların ve kolların birleşmesi ile göğüs ve diyafram kasları da devreye girerek onları aktif tutar. Bu nedenle diyafram kaslarının etkin kullanımı ile solunum iyileşir, astıma bağlı semptomlar azalır. Göğüs aktif olduğunda, kalbi iyi destekler, bu da iyi kan temini için cesaret verici bir işarettir.
- Yorgunluk, baş ağrısı, kaygı, hafif depresyon ve uykusuzlukta rahatlama sağlar, odaklanma gücünü geliştirir.
- Çakra ve Enerji : Bu uygulamayla , vücutta dengeyi sağlamak için çakralar da aktive edilebilir. Ajna Çakra ( Üçüncü Göz) aktive edildiğinde iyileşmeye yardımcı olur; odaklanma, konsantrasyon, hafıza ve irade gücü, kişiye teslim olmayı, sakin ve memnun kalmayı öğretir.
Urdhva Prasarita Eka Padasana Kontrendikasyonları :
Urdhva Prasarita Eka Padasana uygulaması omuzların, boynun, kalçaların ve dizlerin esnetilmesiyle genel bir vücut gücü gerektirdiğinden, bu duruştayken akılda tutulması gereken bazı önlemler vardır:
- Yaralanma ve Ameliyat: Diz, kalça, bel, ayak bilekleri, omuzlar, kollar veya boyunda yaralanma varsa öğrenciler dikkatli olmalıdır. Bu duruşu korumak için tüm vücut gerilir, bu nedenle kaslarda ve tendonlarda aşınma ve yıpranma varsa kaçınılmalıdır. Herhangi bir ameliyattan kurtulmak bir kontrendikasyondur ve bu duruşu yapmamak en iyisidir.
- Kan Basıncı: Bu öne eğilme dengeleme pozunun yoğunluğu, yüksek tansiyondan muzdarip olanlara fayda sağlamayabilir. Vücudu bir bacak üzerinde dengede tutarken diğerini uzatmak hem solunuma hem de kalbe baskı yapar. Bu nedenle, kan basıncıyla ilgili problemleriniz olduğunda Urdhva Prasarita Eka Padasana) uygulamak güvenli değildir.
- Migren: Migren ile ilgili semptomlardan muzdarip öğrenciler Ayakta Bölünmüş Duruştan kaçınmalıdır. Bu dengeleyici yoga duruşunda gözlere ve başa yapılan baskı, baş ağrısı çeken öğrencilere rahatsızlık verebilir. Ancak uygulamada daha iyi bir alternatif , basıncı azaltmak için destek için bir duvar kullanmaktır.
- Dengesiz Denge: Öğrenciler, dengelerine güvenmiyorlarsa veya vücutlarını dengeleme ile ilgili sorunları varsa,bu duruşu uygulamayın. Urdhva Prasarita Eka Padasana’yı denemeden önce, daha kolay orta seviye duruşlarla dengeyi ve esnekliği geliştirmeyi hedefleyebilirsiniz.
- Siyatik: Bu dengeleyici ayakta duruş, kalçalara ve belin alt kısmına baskı uygulayarak siyatik sinirinde strese ve baskıya neden olur. Siyatik öyküsü olan öğrenciler Urdhva Prasarita Eka Padasana’da gererken dikkatli olmalıdırlar. Yavaş yavaş bu duruşageçmeden önce, siyatik siniri yormayan birkaç basit duruşu uygulamak, ancak bir yoga hocasının rehberliğinde yapılmalıdır.
NOT
- Her adımda derin nefes alın. Ayakta bükülmeyi tam gerçekleştirmek için kendinizi zorlamayın. Herhangi bir asanadan önce rahat kıyafetler giyin. Asanadan sonra Pranayama ve meditasyon yapmayı deneyin .
Anahtar terimler: