URDHVA MUKHA SVANASANA/UPWARD FACING DOG DURUŞU

Bu Asana’da, Urdhva ‘yukarı’, Mukha ‘yüz’, Svana‘ köpek’ anlamına gelir. Bu asana yapılırken, vücut duruşu köpeğe çok benzer, geri bükülerek yapılan bir asanadır. Bu yüzden Yukarı Bakan Köpek Duruşu veya Urdhva Mukha Svanasana olarak adlandırılır. Surya Namaskar dizisinin bir parçasıdır. Yukarı Bakan Köpek veya Urdhva Mukha Svanasana, temelde Bhujangasana veya Cobra pozu ile benzer bir duruştur. (Bhujangasana da, Urdhva Mukha Svanasana’ya alternatif olarak Surya Namaskar’daki bir asana döngüsünde geri bükülerek yapılan bir asanadır).

Urdhva Mukha Svanasana, orta seviye bir asanadır ve bu duruş, özellikle bel’e dikkat edilerek yapılmalıdır.

Urdhva Mukha Svanasana’nın Aşamaları

  • Yoga matına, karnınızın üzerine uzanın. Bacaklarınızı geriye uzatın ve kalçalarınızla aynı hizaya yerleştirin.
  • Ayaküstlerinizi yere koyun. Önkollarınızı mata yerleştirin ve avuçlarınıza iyice basarak yükselmek için dirseklerinizi bükün.
  • Tam bir nefes alın ve bedeninizi zorluyormuş gibi ellerinize baskı uygulayın.
  • Bundan sonra kollarınızı düzleştirerek, üst bedeninizi yukarı kaldırın. Bunu yaparken, mutlaka kuyruk sokumunu içeri alarak, bel bölgesini doldurun.
  • Alt sırtınızdaki basınç boşalmasını hissedin ve ağırlığınızı bileklerinize ve ellerinize verin.
  • Şu anda Cobra pozundasınız, nefes verin (kobrada göbek alanınız yere değdirilir ancak bu duruşta göbek alanınızı yükseltirsiniz).
  • Tekrar derin bir nefes alın, yavaşça uyluklarınızı (kalça eklemiyle diz eklemi arasındaki bacak bölgesine verilen ad) yerden kaldırın. Şimdi vücudunuz, elleriniz ve ayak parmaklarınızın ucuyla desteklenmektedir. Duruşunuza yardımcı olmak ve baldırlardaki ağırlığın azaltılması için uyluklarınızı içe doğru döndürün.
  • Pubisinizi (kasık/leğen kemiği) göbeğe doğru iterek, yukarı doğru kaldırın ve kalça noktalarınızı daraltın. Ancak kalçaları zorlamayın.
  • Omuz kemiklerinizi sağlam tutmaya çalışın ve ağırlığın sternumunuza (göğüs kemiği) odaklanmasına izin verin.
  • Şimdi başınızı hafifçe geriye doğru bükün.
  • Yaklaşık 15-30 saniye duruşta kalın. Bu duruşu, 5-15 nefes arasında herhangi bir yerde tutabilirsiniz.
  • Şimdi nefes alın ve ilk pozisyona geri dönün. Bir süre dinlenin ve bunu 3-6 kez tekrarlayın.

Urdhva Mukha Svanasana’nın Yararları

Özellikle bilekler ve alt sırt bölgesi hedeflenmiştir. Diğer yararları:

  • Bilekler için en iyi uygulamadır.
  • Alt sırt için de yararlıdır: bu poz alt sırt kaslarını uzatır.
  • Omuz ve göğüs kaslarını uzatı
  • Karın kasları ve organlarının uyumunu sağlar ve uyarır.
  • Vücudun duruşunu iyileş
  • Göğüs, kalp ve akciğerler için yararlıdı
  • Vücudunuzun üst sırt bölgesini ve önünü gerer.
  • Omuzlarınıza, bileklerinize, kollarınıza ve omurganıza güç verir.
  • Hafif depresyon, yorgunluk ve siyatik tedavisinde faydalıdır.
  • Astım probleminde tedaviye çok yardımcıdır. Çünkü gerilirken, akciğerlere ve göğse güç
  • Kötü duruşla ilgili sorunları etkisiz hale getirir.

Hazırlık pozları: Bhujangasana, Setu Bandha Sarvangasana

Devam pozları: Virasana, Tadasana

ÖNEMLİ NOT

Sırt yaralanması geçiren, belinde sıkıntısı olanlar, migren veya baş ağrısı gibi sorunları olanlar, 
hamile veya emzirenler ve karpal tünel sendromu olanlar, bu asanayı yapmamalıdır.

***Herhangi bir yoga aktivitesi yapmadan önce lütfen bir yoga uzmanıyla ve doktorla görüşün.

Paylaş

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.
X