Sanskritçe Adı:

Urdhva Dhanurasana

urdhva = yukarı doğru

dhanu = yay

Duruş türü: Köprü / Göğüs açıcı/Arka Eğilme

Tekerlek Duruşu/köprü (Urdhva Dhanurasana), yeni başlayanlar için backbend olarak adlandırılan bir köprü duruşudur; ancak bunu başarmak için güç ve esneklik gerekir.

Urdhva Dhanurasana/Chakrasana bilek ve kollarınızı, bacaklarınızı, kalça ve karnınızı, omurganızı, sırtınızı güçlendirir, enerjiniz artar, karın, toraks ve akciğerleri esnetir, göğsü, omuzları ve kalçaları açar.

Tekerlek pozunda, kolların dışarıdan döndürülmesi ve omuz başlarının arkaya ve omurgaya doğru indirilebilmesi gerekir. Birçok kişinin kollarını düzeltememesinin nedeni, muhtemelen omuzlardaki esneklik ve / veya güç eksikliğinden kaynaklanmaktadır.

Yararları

  • Göğüs ve akciğerleri esnetir (akciğerler daha fazla oksijen alır – bu duruş özellikle astım hastaları için yararlıdır).
  • Astım, sırt ağrısı, kısırlık ve osteoporoz için tedavi edicidir (sırtın güçlenmesine yardımcı olur ve omurganın elastikiyetini artırır).
  • Kolları ve bilekleri, bacakları, kalçaları, karnı ve omurgayı güçlendirir
  • Görüşü keskinleştirir.
  • Tiroid ve hipofiz bezini uyarır.
  • Enerjiyi artırır ve depresyonu önler (vücuttaki stresi ve gerginliği azaltır).
  • Chakrasana veya tekerlek pozu, göbek yağını eritmek için harika bir egzersizdir. Karın kaslarınızı gerer ve kalp çakranızın kilidini açabilir.
    • Urdhva Dhanurasana olarak da bilinen Chakrasana, yaşınız kaç olursa olsun, boy uzamasında da son derece yararlıdır. Güç ve esneklik oluşturmayı gerektiren bir ‘çakra’ veya ‘tekerlek’ gibi geriye doğru eğilmeyi gerektirir.

Kontrendikasyonları ve Dikkat Edilecek Noktalar

Backbend duruşu hafife alınmamalıdır. Çoğu yoga öğrencisi için bu duruş oldukça zordur ve kesinlikle yeni başlayan öğrenciler için değildir. Yanlış hizalanma veya gerekli gücün olmaması, yaralanmaya neden olabileceğinden; Yay Duruşunda çok dikkatli olunmalıdır.

  • Sırt yaralanması,
  • Karpal tünel Sendromu,
  • İshal,
  • Baş ağrısı,
  • Kalp sorunları,
  • Yüksek veya düşük tansiyon (küçük tansiyonu 90 olan kişiler, bu pozu denememelidir),
  • Fıtık, şiddetli disk kayması, peptik ülser veya duodenum ülseri, apandisit, kolitten muzdarip olan kişiler, bu asanayı uygulamadan önce bir yoga uzmanına danışmalıdır.
  • Beyin, sırt, boyun, omuz veya omurga ameliyatı geçirenler, bu duruştan kaçınmalıdır.
  • Kişi çok yorgunsa, kolları veya bilekleri zayıfsa ve hamilelik dönemindeyse denememelidir.
  • Yemekten hemen sonra yay pozu uygulanmamalı, arada en az 3 saatlik bir boşluk olmalıdır.

Yararlanılabilecek Destekler

Genellikle koltuk altları ve / veya kasıklar sertleşmiş olabilir. Bu da duruşun tam uygulanmasını engeller. Geriye bükülmeyi tam olarak uygulayabilmek için ellerinizi veya ayaklarınızı bir çift blokla destekleyebilirsiniz. Blokların duvara dayandığından emin olun ve isterseniz ellerinizin veya ayaklarınızın kaymasını önlemek için blokların üzerlerine kaymayan bir örtü koyun.

Köprüye Kalkış

Kollarınızı dışa doğru döndürerek kaldırın. Dirsekleri bükün ve aynı anda göğsü yukarı kaldırırken, aşağı doğru itin. Nefes almaya devam edin ve nefesinizin sizi daha derin bir geriye bükülmeye yönlendirmesine izin verin.

Kolların düzeltilmesi

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mattan kaldırın. Nefes alıp ayağınızın içine doğru yüklenirken, dizlerinizin düz bir çizgide hafifçe öne doğru hareket etmesine izin verin.

Duruşun Derinleştirilmesi

Duruşa girdikten sonra, topuklarınızı yerden kaldırın ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru itin. Ayakları ellere biraz daha yaklaştırın. Ardından kuyruk kemiği yüksekliğinden topuklarınızı tekrar yere bastırın. Bu, arkaya bükülmenin derinliğini artıracaktır.

Hazırlık Duruşları

Takip Eden Duruşlar

  • Ardha Matsyendrasana
  • Supta Padangusthasana

Başlangıç İçin Öneriler

Bu duruşta, yukarı doğru kalkmaya başladığınızda, dizler ve ayaklar açılma eğilimindedir. Bu da belinizi sıkıştırır. Başlangıç pozisyonunda uyluklarınızı kalça genişliğinde ve birbirine paralel tutmak için uyluklarınızın etrafına, dizlerin hemen üzerinden bir kemer bağlayın. Ayakların dışa dönmesini önlemek için, ayak aralarına bir blok yerleştirin ve başparmakların taban kısımlarını bloğun uçlarına bastırın. Yukarı yükselirken, ayakları bloğa doğru bastırın.

Partner İle

Bir arkadaşınız, bu duruşta omuzlardaki çalışmaya yardımcı olabilir. Partnerinizin başınızın önünde durmasını sağlayın. Sonra partnerinizin ayak bileklerinden destek alarak duruşu gerçekleştirin. Partneriniz, avuç içleri kürek kemiklerini örtecek ve omurgadan uzağa doğru genişlemeye yardım edecek şekilde, ellerini gövdenizin kenarlarına koyabilir.

Yukarı Yay (Çark) Duruşu Uygulama Adımları

Adım 1

Yere sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun, topuklar oturma kemiklerine mümkün olduğunca yakın olsun. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi başınızın yanında yere koyun, ön kollar yere nispeten dik, parmaklar omuzlarınızı işaret eder pozisyonda olsun.

Adım 2

Ayaklarınızın içini aktif bir şekilde yere bastırarak, nefes verin ve kuyruk kemiğinizi kasıklara doğru itin, kalçayı sıkılaştırın (ama sertleştirmeyin) ve kalçayı yerden kaldırın. Uyluklarınız ve iç ayaklarınız paralel olsun. 2 veya 3 nefes kalın. Sonra ellerinizin içini yere, kürek kemiklerinizi arkaya doğru sıkıca bastırın ve başınızın üstüne doğru kaldırın. Kollarınızı paralel tutun. 2 veya 3 nefes kalın.

Adım 3

Ayaklarınızı ve ellerinizi yere, kuyruk kemiğinizi ve kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın ve nefesinizi verirken, başınızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Üst uylukları hafifçe içe doğru çevirin ve dış uylukları sıkılaştırın. Kalça noktalarını daraltın ve kuyruk kemiğini dizlerin arkasına doğru uzatarak pubisi göbeğe doğru kaldırın.

Adım 4

Üst kolları dışa doğru çevirin, ancak ağırlığı işaret parmaklarının taban kısımlarında tutun. Kürek kemiklerini arkaya doğru açın ve başınızın sarkmasına izin verin veya yere bakmak için hafifçe kaldırın.

Adım 5

Rahat nefes alarak, 5 ila 10 saniye veya daha uzun bir süre (20 ila 30 saniye arasında) pozda kalın. yavaşça Nefes verirken, birkaç nefes süresince yere uzanın. 3 ila 5 kez tekrarlayabilirsiniz.

 

Paylaş

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.
X
WhatsApp chat