TITTIBHASANA / FIREFLY POSE / ATEŞBÖCEĞİ DURUŞU
Tittibhasana Sanskritçe bir kelimedir (tee-tee-BAH-sah-nah). Tittibha+ Asana kombinasyonundan yapılmıştır. Sanskritçe’de Tittibha küçük böcek, sinek veya ateşböceği anlamına gelir. Ateşböceği Duruşu adını, duruşu yaparken girdiğiniz pozisyonun uçan bir ateş böceğine benzemesi nedeniyle alır. Duruşta bacaklar bir ateş böceğinin antenleri gibi öne doğru uzanır.
Tittibhasana, bacak uyumunu merkez kalitesiyle birleştiren kol ayarlama duruşudur. Alt gövdenin dolaşıklıktan kaldırıldığı noktada duruş omuzları güçlendirir, bilekler esner. Bu duruşta, canlılığı ve ağırlığı geriye doğru yönlendirmek için alt bedeni dengeleyerek yüksek konumda kalmak önemlidir. Duruş, kusursuz görünmesi için güvenli bir şekilde uygulanması gereken duruşlardan biridir.
Hazırlık Duruşları:
- Kakasana / Crane pose (Turna duruşu),
- Baddha Konasana / Cobbler’s pose (Kelebek duruşu),
- Garudasana / Eagle Pose (Kartal duruşu),
- Malasana / Garland Pose (Çelenk duruşu) .
TakipDuruşları:
- Adho Mukha Svanasana / Downward-Facing Dog Pose (Aşağı bakan köpek duruşu) ,
- Uttanasana / Standing Forward Bend Pose (Ayakta yarım öne katlanma duruşu),
- Urdhva Mukha Svanasana / Upward-Facing Dog / Yukarı bakan köpek pozu .
Asana Seviyesi : İleri düzey
Duruş tipi: Kol dengesi
Hedef: Üst vücut
Ateşböceği Duruşu olarak da bilinen Tittibhasana, esnek kalça ve hamstringler, destekleyici bir çekirdek, ayrıca kol ve omuz kuvveti gerektiren bir kol dengesidir. Zorlu bir duruştur. Kalçalarınızı yere paralel hale getirirken, pelvisinizi kaldırmak için güçlü bir karın, kalça fleksörleri ve kollar, aynı zamanda enerji ve konsantrasyon gerektirir.
Tittibhasana’nın Yararları
- Tittibhasana bileğinizi güçlendirirken, kolların kuvvetini de artırır.
- Karın bölgesini sıkılaştırır ve tonlandırır.
- Kalça esnekliğini artırır, göğsü açar.
- Sırt bölgenizi, iç kasıklarınızı ve hamstringlerinizi esnetir.
- Ayrıca genel bir denge duygusu hissetmeye yardımcı olur ve çekirdek gücünü artırır.
- Arka gövdeye ve iç kasıklara iyi bir esneme sağlar.
- Beyin fonksiyonlarına yardımcı olur.
- Sindirimi iyileştirir.
NOT
Alt sırt yaralanmaları, bilek ve omuz yaralanması durumunda bu duruşdan kaçının.
Tittibhasana Duruşu daha fazla pratik gerektirdiğinden, sağlıklı beslenmenin yanı sıra bu duruşu uzman bir kişinin eşliğinde uygulayın, abur cuburdan kaçının.
Yeni Başlayanlar İçin İpucu
Kol gücünü arttırırken, bu duruşu yere oturarak ve bacakları doksan derecelik bir açıyla açarak da yapabilirsiniz. Her bir topuğu bir blok üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi zemine bacaklarınızın arasına bastırın.
Vücudunuzu güvende tutabilmeniz ve yaralanmaları önleyebilmeniz ve kol dengesine hazırlanmak için vücudunuzu her zaman uygun şekilde germek ve ısıtmak önemlidir. Hamstring ve kalçalarınızın bu kol dengesi için açık ve hazır olduğundan emin olmak için önce aşağıdaki yoga duruşarıyla ısının:
- 3-5 tur Güneşi Selamlama (Surya Namaskar) duruşu ile bacakları, kalçaları ve karın bölgelerini ısıtın.
- Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek) Duruşundan sonra Marjaryasana (Kedi-İnek) Duruşunu yapın.
- Güneşi Selamlama duruşlarına şu duruşları ekleyin: Anjaneyasana (Düşük Hareket), Parivrtta Parsvakonasana (Döner Yan Açı Pozu) ve Yüksek Hareket.
- Güneşe Selamların son turundaki son Down Dog’dan sonra, bel ve omurgaları açmak için 5-10 nefes boyunca Malasana (Garland Pose) duruşunu alın.
- Isınmanızı tamamladıktan sonra duruşu denemeye hazırsınız!
Tittibhasana’nın Adımları
- Ayakta Öne Katlanarak Başlayın:
- Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde Asana’ya Adho Mukha Svanasana ile başlayın.
- Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş ayırın.
- Omurganızı uzatmak için nefes alın ve öne eğilirken nefes verin.
- Ellerinizi yere veya bir yoga bloğuna koyun ve burada 5 nefes alın.
Kollarınızı ve Omuzlarınızı İçeri Yerleştirin
- Gövdenizi bacaklarınızla aynı hizaya getirmeye başlayarak ellerinizi bacaklarınızın arkasına doğru yürütün.
- Biraz boşluk yaratmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sağ topuğunuzu kaldırın, bacağınızı hafifçe öne itmek için baldırınızın arkasını tutun ve omuzlarınızı iç uyluklarınızın arasına sokun.
- Topuğunuzu yere indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
- Bacaklarınızı sırt çantası kayışları gibi üst kollarınıza koyduğunuzu düşünün (omuzlarınıza ne kadar yakınlarsa, dengelediğinizde o kadar yerinde kalırlar).
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve üst sırtınızın biraz dönmesine izin verin.
- Bacaklarınız omuzlarınızın üzerine çıktığında, uyluklarınızın göğsünüze oturması için biraz daha fazla alan yaratmak üzere poponuzun arkasındaki tavana bakın.
- Omzunuzu içeri sokmak için duruşunuzu genişletmeniz veya daraltmanız gerekebilir.
- Uyluklarınızı gövdenize sıkıca bastırın.
- Ellerinizi Yerleştirin ve Dizlerinizi Bükün
- Avuç içlerinizi, ayaklarınızın arkasındaki matın üzerine, parmak uçlarınız ayak parmaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde yerleştirin.
- Parmaklarınızı geniş açın ve matı parmak uçlarınızla kavrayın.
- Kalçalarınızı aşağı indirirken dizlerinizi ve kollarınızı hafifçe bükün.
- Bakışlarınızı ayaklarınızın önüne getirin.
- Ağırlığınızı Kaydırın
- Bacaklarınız bir koltuk gibi trisepslerinizin arkasına yaslanana kadar kalçalarınızın ve bacaklarınızın ağırlığını kollarınızın üzerine yavaşça indirin.
- Ağırlığınızı değiştirdikçe, topuklarınız yerden kalkmaya başlayacaktır.
- Ayaklarınızı Kaldırın
- Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
- Kollarınıza ve ellerinize kuvvetlice bastırın.
- İç bacaklarınızı üst kollarınıza sıkıca bastırın.
- Dengeyi bulmanıza yardımcı olmak için bakışınızı (drishti’yi: bakışlarınızı sabit tutmak için bulduğunuz herhangi bir odak noktasıdır) daha ileriye getirin.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi aktif tutmaya devam edin.
- Birkaç nefes için burada kalıp, dengenizi bulun
- Bacaklarınızı Uzatın
- Yukarıdaki adımda dengenizi bulduktan sonra bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Her seferinde bir bacağı veya her ikisini birlikte uzatabilirsiniz (dengeniz için en iyisini yapın).
- Kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirin ve köprücük kemiklerinizden genişleyerek göğsünüzü kaldırın.
- Bakışlarınızı önünüzde sabit bir noktada tutun (drishti’yi koruyun!).
- Ayaklarınızı sabitleyin (yarım nokta/yarım esnek).
- Duruşta yaklaşık 30 ila 60 saniye kalın. Bu duruşta tekrar yoktur, tekrarlamak istiyorsanız, daha sonra 2 veya 3 kez yapabilirsiniz.
- Duruştan çıkmak için dizlerinizi ayaklarınız yere değene kadar bükün ve gövdenizi yavaşça yere indirin. Yavaşça oturarak Öne Katlama (Paschimottanasana) veya Dizden Göğüse (Apanasana) ile duruştan çıkın.
Tittibhasana’yı Gerçekleştirmek İçin Son İpuçları
Bazı yogilerin bu duruşda kalçaları alçak ve ayakları yüksekken, diğerlerinin ise bacakları yere daha paralelken denge bulduğunu unutmayın. Her ikisi de doğrudur ve bu duruşu nasıl uyguladığınız kalça ve hamstring esnekliğinize, kol ve çekirdek kuvvetinize ve kemik yapınıza bağlı olacaktır.
İpucu: Bu duruşu ilk birkaç kez denediğinizde ellerinizin altında bir yoga bloğu kullanmayı deneyin. Blokları kullanmak kollarınıza uzunluk katar ve ağırlık merkezinizi kaldırır, böylece bacaklarınızla çok fazla eğilmek zorunda kalmazsınız. Birçok yogi bu şekilde dengelemeyi daha kolay bulur.
Anahtar terimler: