Sanskritçe’de Supta Vajrasana olarak adlandırılır.
İngilizce karşılığı: Reclined Thunderbolt Pose, Supine Thunderbolt Pose, Sleeping Thunderbolt Pose’dur.
Hazırlık pozu: Vajrasana.
Supta’nın Sanskritçe’deki anlamı “yatış, uyku, sırtüstü veya yaslanmış”, Vajra’nın ise “yıldırım”dır. Supta Virasana, Türkçede de Yaslanmış Kahraman Duruşu, Yatan Kahraman Duruşu, Uzanmış Kahraman Duruşu olarak adlandırlır ve Eka Pada Supta Vajrasana (Tek Bacaklı Uzanmış Sabit Duruş) veya Ardha Supta Vajrasana (Yarı Yatar Sabitlenmiş Sert Duruş) gibi varyasyonları vardır. Supta Vajrasana’nın on dört varyasyonu olmasına rağmen, birini uygulamak ve ustalaşmak, yeterlidir.
Orta düzey sırt üstü yoga duruşudur. Bacaklar hariç, Balık Duruşu’na da benzer.
Supta Vajrasana, Vajrasana’nın gövdenin daha yüksek olarak arkaya yaslandığı, böylece arka kısmın yere dayandığı gelişmiş ve yaslanmış bir versiyonudur. Beden ise tersine gerilir. Bu duruşun doğru yapılabilmesi için, Thunderbolt Pose’da ustalaşmak gerekir. Bir sonraki duruş ise, Matsyasana Duruşudur.
Supta Vajrasana’nın Adımları
- Vajrasana’da rahatça oturun.
- Avuç içlerinizi kalçanızın yanında yerde tutun, parmaklarınız öne baksın.
- Yavaşça geriye doğru eğilin, bir dirsek desteği ile geriye doğru bükülün, sonra diğer dirsek ile devam edin (rahat edeceğiniz bir önkolu ve dirseği aşağıya, sola koyun). Dirseklerin vücudu desteklemesi önemlidir.
- Dirseklerin desteğini serbest bırakarak, avuç içlerinizi uylukların üzerine koyun. Sırtınızı kamburlaştırırken başınızı yavaşça yere indirin, sırt üstü yere uzanın.
- Alt bacakların yere değmesine çalışın. Gerekirse dizleri ayırın.
- Bacakların kaslarını ve bağlarını aşırı zorlamadığınızdan emin olun.
- Gözleri kapatın ve vücudu gevşetin.
- Son pozisyonda derin ve yavaş nefes alın.
- Vücudu, ters sırayla serbest bırakın, nefes alıp verin ve dirseklerin desteğini alın ve kolların üst kısmını alt kısımdan daha yükseğe kaldırın.
- Daha sonra vücudu kaydırarak, sol kol ve dirsek üzerindeki ağırlığı kaydırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Asla önce bacakları düzelterek nihai pozisyondan ayrılmayın. Dizlerin yatma pozisyonun da iken hemen serbest bırakılması, diz eklemlerinin yerinden çıkmasına neden olabilir.
- Bu işlemi 3 ila 5 kez tekrarlayın ve ustalaştığınızda, sayıyı 8 ila 10’a çıkarın. Başlangıçta 30 sn ile 1 dk arası bu duruş için yeterlidir. Süre 5 dk.ya uzatılabilir. Süre kademeli olarak arttırılmalıdır. Kişi, son pozisyonda kendini rahatsız hissetmemelidir.
Supta Vajrasana’nın Faydaları
- Tüm gastrointestinal sistemi ve bağırsağı rahatlatmak için Pavan Muktasana ile birlikte yapılan bir pratiktir.
- Omurga sinirlerini güçlendirir, arka kısmı çok yönlü hale getirir ve omuzların yeniden doğru olarak hizalanmasını sağlar. Boyundaki sinirler, tiroid ve paratiroid bezlerinin uyumu sağlanır.
- Sindirim rahatsızlıklarını ve kabızlığı hafifleterek, karındaki organlarına masaj yapar.
- Göğüs kafesi tamamen gerilir ve genişler, bu da akciğerlerin maksimum kapasitesine kadar doldurulmasına ve oksijenin sisteme etkili bir şekilde taşınmasına yardımcı olur.
- Cesaret ve güven düzeyini artırır, Yeteneği ve zekâyı geliştirir. Öfke ve saldırganlığı ortadan kaldırmaya ve zihni rahatlatmaya yardımcı olur.
- Solunum bozukluğu ve farklı solunum organı rahatsızlıklarından muzdarip olanlar için yararlıdır.
- Meditasyon duruşlarında oturmaya hazırlığı için bacakları gevşetir ve güçlendirir.
- Bu duruş, arka kasları gerer ve omurları birbirinden ayırarak, diskler üzerindeki baskıyı azaltır. Zira sinir bağlantıları, bu diskler tarafından sıkıştırılıp, ağrıya neden olmaktadır. Bu duruş, bu dezavantajı hafifletmeye yardımcı olur ve diskleri doğru pozisyonlarına geri dönmeye teşvik eder.
- Böbreküstü bezlerinin işleyişini düzenler.
- Kuşak kaslarını ve ayrıca siyatik sinirleri sıkılaştırır. Erkek ve dişil üreme organlarının rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olur.
- Kronik kabızlığı giderir.
Not:
- Yemek yedikten hemen sonra yapılmamalıdır.
- Yüksek tansiyon ve disk kayması durumlarında yapılmamalıdır.
- Hamileler veya adet döngüsündeki, dizleri hasarlı veya ameliyatlı olan kadınlar Supta Vajrasana’dan kaçınmalıdır.
- Herhangi bir yogik aktivite yapmadan önce uzmana danışılmalıdır.
Anahtar terimler: