Navasana, Naukasana, BoatPose veya Paripurna Navasana, modern yoga çalışmasında oturarak yapılan bir asanadır.

Diğer isimlendirmeler: Paripurna Navasana, Tam TekneDuruşu, Tekne Duruşu

Naukasana ismi Sanskritçe “tekne” anlamına gelen “Nauka” kelimesinden gelir ve Asana’nın anlamı da “duruş” veya “oturma”dır. Naukasana, vücudumuzun tekne şeklini aldığı bir duruştur.

Güçlendirdiği bölgeler: Karın, omurga kemikleri, kalça fleksörleri

Hazırlık Duruşları: Uttanasana, Adhomukhasvanasana

Takip eden duruşlar: Utkatasana, Halasana, Adhomukhasvanasana, Salambha Sirsasana, BaddhaKoṇāsana

Duruş türü: Oturarak

Navasana Duruşunun Yararları

Navasanaduruşu, temelde akciğerleri, karaciğeri ve pankreası güçlendirmeye, kan dolaşımını arttırmaya ve şeker seviyesini korumaya yardımcı olur. Karın çevresindeki kan ve oksijenin dolaşımını sağlar. Naukasana, göbek eritmek ve abs kaslarını geliştirmek isteyenler için de yararlıdır.

  • Karın, omurga ve kalça fleksörleri, karın ve adduktör kasları (kol ya da bacağın vücudun orta düşey eksenine doğru yer değiştirmesini sağlayan kaslar) aynı anda çalıştırır. Sırt ve karın kaslarının çalıştırılması, duruşta vücudu destekler, göbek bölgesini güçlendirir, bacak ve kol kaslarını çalıştırır. Ancak asıl etkilenenler; kalça fleksörleri, özellikle iliopsoasları ve rektusfemoris kaslarıdır.
  • Sindirimi düzenlerken, böbrek ve bağırsaklar dâhil tüm karın organlarını uyarır.

Yeni başlayanların, Naukasana’nınen basit pozu ile başlaması önerilir. Ustalaşıldığında, Navasana’nındaha ileri duruşlarına geçilebilir.

Navasana Duruşları-Varyasyonları:

  • ArdhaNavasana (yarım tekneduruşu)

 

 

 

 

  • Paripurnanavakasana (tam tekneduruşu)

  • Ekapadhanavasana (Tek ayaklı tekneduruşu)

Navasana Duruşunun Adımları

  • Yerde dik bir omurga ile oturarak bacaklarınızı öne uzatın. Daha sonra bacaklarınızı dizlerden bükerek yukarı doğru kaldırın. Üst beden hafifçe arkaya doğru giderken, oturma kemiklerinde dengeyi bulun. Ellerinizle dizlerinizi tutup karın kaslarını hissederek kalabilirsiniz. Duruşun içinde rahatsanız kollarınızı bacaklarınızın yanında paralel uzatabilirsiniz. Sonrasında yine rahat iseniz Nefes alırken bacakları yukarıya uzatıp düzeltin. Üst beden hafifçe arkaya doğru gidiyor. “V” harfi görünümünde kalıyorsunuz. Bu duruşta birkaç nefes kalarak karın kaslarını kasarak güçlendiriyorsunuz.

  • Gözleriniz, parmaklarınız ve ayak parmaklarınız aynı hizada olmalıdır.

  • Karın kasları kasılırken göbek bölgenizdeki gerilimi hissedin.
  • Duruşu korurken, derin ve kolay nefes almaya devam edin.
  • Konumu birkaç saniye tutun.
  • Nefes verirken, yavaşça yere geri dönün ve rahatlayın.

Günlük süre 3-4 tekrarlamadır ama aşırı olmamalıdır.

Bu tekrarlar;

  • Uyluk, kalça, omuz ve boyuna güç verir,
  • Karaciğer, pankreas ve akciğerlerin işlevini düzenler,
  • Böbrek, tiroid ve prostat bezlerinin işlevini destekler.

Naavasana’nın Kontrendikasyonları

  • Düşük tansiyonunuz, şiddetli baş ağrınız, migreniniz varsa veya yakın geçmişte bazı kronik hastalıklar veya omurga rahatsızlığınız varsa bu yoga duruşunu uygulamayın.
  • Astım ve kalp hastalarının bu duruşu yapmamaları önerilir.
  • Kadınlar hamilelik sırasında ve adet döngüsünün ilk iki günü boyunca tekne duruşunu (Navasana) yapmamalıdır.
  • Boyunda rahatsızlık varsa, bu duruşu gerçekleştirmek için sırtınız duvara yakın olarak oturun. Gövde arkasını yatırırken, kafanın arkasını duvara yaslayabilirsiniz.
Paylaş

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.
X