MARICHYASANA 3 / MARİCHİ'S POSE3 / IŞIK KÜMESİ DURUŞU3

MARICHYASANA 3 / MARİCHİ’S POSE3 / IŞIK KÜMESİ DURUŞU3

Marichi = Kelime anlamıyla bir ışık kümesi (güneş veya ay) anlamına gelir. Marichi, Brahma’nın oğlu ve savaş benzeri fırtına tanrıları olan Marutların (parlayanlar) şefidir. O, evrenin ilahi yasasını (dharma) sezgisel olarak “gören” ve ilan eden yedi (bazen 10 veya 12) görücüden (rishiler) veya yaratılışın efendilerinden (prajapatis) biridir. Marichi, Manu’nun (insan, düşünen, zeki) büyük büyükbabası, Vedik Adem ve insanlığın “babası”dır.

Marichyasana I ve II’nin aksine, Marichyasana III öne doğru bir bükülme, çevirme değil, daha derine oturmuş bir bükülme, çevirmedir. Genellikle oturmuş bir öne eğilme dizisinin ardından gelir. Başlangıçta, kolun etrafını sarması ve arka eli tutması için kalçanın altından destek almak faydalıdır.

Tüm bükülmelerde olduğu gibi, bu duruş da omurgaya ve sırta esneklik kazandırır ve karın organları için faydalıdır. Büküm yoğunluğu bir süngeri sıkmaya benzetilir, tüm sıvı çıkarılır, daha sonra bükülmenin serbest bırakılmasıyla sünger yeni sıvıyı emer. Böylece organlar taze kan ile doldurulur. Büküm hareketi karın ve sırt kaslarını çalıştırır ve güçlendirir.

Hazırlık Pozları

Baddha Konasana
Bharadvajasana
Gomukhasana
Janu Sirsasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Upavistha Konasana
Virasana

Takip Pozları

Ardha Matsyendrasana
Baddha Konasana
Padmasana
Upavistha Konasana

Marichyasana 3’ün Aşamaları

Dandasana’da (baston duruşunda) oturun, her iki bacak önünüzde uzatılmış ve ayaklarınız rahat şekilde başlayın.

Oturma kemiklerinizi aşağı bastırın ve aynı zamanda omurganızı yukarı doğru uzatın.
Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı, topuk mümkün olduğunca sağ oturma kemiğine yakın olacak şekilde yere koyun (sol uyluğunuz ile sağ ayağınız arasında yaklaşık bir adım mesafe bırakarak ayağınızı kalçalarınıza yaklaştırın).
Sol bacağınızı güçlü tutun ve hafifçe içe doğru döndürün. Ayrıca sağ iç ayağı aktif olarak zemine bastırın, Düz uyluk ve bükülmüş diz ayağını bastırmak, her zaman başarılı bir bükümün ilk şartı olan omurganızı uzatmanıza yardımcı olacaktır.
Nefes alın, sol kolunuzu yukarı kaldırın, omurga boyunca daha da uzatın.

Nefes verin, omurganın altından başlayarak sağ bacağınıza doğru çevrilmeye başlayın. Hareketi belden değil, sırtın ortasından başlatmak için uzatılmış bacağınızı biraz ileri hareket ettirmek yardımcı olabilir (nefes verirken, gövdenizi sağa çevirin ve sol kolunuzu sağ uyluğunuzun etrafına sarın. Dış uyluğu sol elinizle tutun, ardından sağ kalçayı yere doğru serbest bırakırken uyluğu yukarı çekin. Gövdeyi hafifçe uzatın. Düz bacağınızı ve bükülmüş diz ayağınızı yerde sabit tutmayı unutmayın. Her nefes alışınızda omurgayı uzatmaya devam edin ve her nefes verişte biraz daha çevirin uzattığınız kolunuzla dizinize sarılın ya da sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Sağ elinizi yerde arkanıza getirin.

Bir sonraki nefes alışınızda omurga boyunca yukarı doğru uzanın, sonra nefes verin ve biraz daha çevirmeye devam edin. Her nefes alışta biraz daha başın tepesinden yükselip her nefes verişte biraz daha burgunuzu (boynu zorlamadan) derinleştirebilirsiniz. Duruşta 30 saniye ile 1 dakika arasında kalın. Ardından nefes vererek serbest bırakın, bacakları rahatlatın ve duruş diğer taraf içinde uygulayın.
Her iki oturma kemiği de yerde olmalıdır. Bir kalça yükselirse, ayak ve diz pozisyonunuzu denemek isteyebilirsiniz. Ayağınızı uyluktan biraz daha uzağa hareket ettirmek ve ayağınızı zemine doğru bastırmak, yükseltilmiş kalçanın zemine oturmasına yardımcı olacaktır. Hala her iki kalçayı da yere indiremiyorsanız, yükseltilmiş kalçanızın altına bir yastık koyun.

Bazen bu duruşta gövdeyi dik konuma getirmek zordur, bu da çevirmeyi, dönmeyi zorlaştırır. Duruşu, sırtınız bir duvardan yaklaşık bir metre uzakta olacak şekilde ayarlayın. Ardından, büküldükten, çevirdikten sonra serbest elinizi duvara bastırın ve gövdenizi yukarı ve ileri doğru itin.

Büküm sırasında karnınızın mümkün olduğunca yumuşak kalması gerektiğini unutmayın. Nasıl bir bulaşık bezi büküldüğünde kısalır ve kalınlaşırsa, göbek de öyle yapar ve bu, omurganın uzamasını ve tamamen bükülmesini önleyebilir. Bunu birkaç basit hazırlık ve pratik daha rahat anlamınızı sağlayacak. Battaniyenizi ve yoga bloğunuzu alın battaniyenizi ince bir rulo haline getirin ve daha sonra kullanmak üzere bir kenara koyun. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde. Kalçanızı yerden kaldırın ve bloğu iki kısa ucu başınıza ve ayaklarınıza bakacak şekilde sakrumunuzun altında uzunlamasına Yerleştirin. Kuyruk kemiğinizin veya kuyruk sokumunuzun desteklendiğinden emin olarak kendinizi bloğa indirin. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin, ayaklarınızın dış kenarlarını yere koyun ve topuklarınızı rahatça perinenize doğru çekin. Bu Supta Baddha Konasana (Yatan Bağlı Açı Pozu). Burada dizleri yere doğru itmeyin –rahat bırakın iç bacaklar gevşesin ve kasıklarınızı yumuşatın Sakrumunuza baskı yapan bloğu hissedin. Tahterevalli gibi yavaşça blokta bir yandan diğer yana boynun altına rulo yaptığınız battaniyeyi yerleştirin. Sağa doğru sallanırken, sakrumunuzun sağ yarısını pelvisinize daha derine bastıran bloğu hayal edin; sola salladığınızda, aynısını diğer tarafta da hayal edin. Sakrumunuzun iki tarafının orta hattan genişlediğini gözünüzde canlandırın. Sağa doğru sallanırken, gövdenizin doğal olarak biraz sola doğru büküldüğüne ve bunun tersi olduğuna dikkat edin. İşte duruşta tam olarak bunu yapacaksınız: Sağa döndürmek için sakrumun sol tarafına ve sola döndürmek için sağ tarafa bastıracaksınız. Tam ortasında durana kadar tahterevallinizi yavaşlatın, tüm sakrumunuzu bloğun üzerine dayayın. Birkaç dakika orada kalın, bloğun sakrumunuzu pelvisinize daha derine bastırdığını hayal edin. Kuyruk sokumunuzu arka pelvisinizden topuklarınıza doğru uzattığınızı hayal edin. Ardından ayaklarınızı yere bastırın, nefes alın ve pelvisinizi kaldırın, bloğu altınızdan alın ve yana bırakın. Nefes verirken pelvisinizi yere indirin ve dizleri göğse çekip rahatlayın.

Yeni Başlayanlar İçin İpucu

Yeni başlayanlar için, 1. adımda anlatıldığı gibi diz büküldükten sonra dik oturmak, genellikle zordur. Pelvis geriye doğru gitme eğilimindedir, bu da sırtı yuvarlar ve sırt ağrısına neden olabilir. Bu sorunu dengelemek ve pelvisi nötr pozisyonda tutmak için kalın katlanmış bir battaniye veya minder üzerine oturun.

Pozun derinleştirilmesi

Bu duruşun tam versiyonu sadece deneyimli öğrenciler için uygundur. 1. adımı gerçekleştirin. Nefes verin ve gövdeyi sağa çevirin ve sağ elinizi pelvisinizin hemen arkasındaki zemine bastırın. Sol omzunuzun arkasını sağ dizinizin dışına doğru yerleştirin,. Sol kolunuzu öne, sağ ayağa doğru uzatın; sonra bir nefes vererek, kolu bacağın etrafına sarın sol elin üstünü sol kalçanın dışına getirin. Son olarak başka bir nefes vererek, sağ kolunuzu arkaya atarak dönüşü tamamlayın ve sağ bileği sol elinizle kavrayın (veya iki eliniz ulaşmıyorsa kullanmak için kullanışlı bir kayış bulundurun). Her iki tarafta 30 saniyeden 1 dakikaya kadar eşit bir süre kalın.

Etkili olduğu alanlar

Kabızlık
Sindirim problemleri
Astım
Yorgunluk
Bel ağrısı
Siyatik
Adet rahatsızlığı

Faydaları

Karaciğer ve böbrekler de dâhil olmak üzere karın organlarına masaj yapar
Omuzları uzatır
Beyni uyarır
Hafif sırt ağrısı ve kalça ağrısını hafifletir
Omurgayı güçlendirir ve uzatır.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar

Ciddi sırt veya omurga yaralanması varsa, bu duruşu yalnızca deneyimli bir eğitmenin gözetiminde gerçekleştirin.

Tüm oturarak yapılan bükülmeler, çevrilmeler gibi, duruşu güvenli hale getirmek için çeşitli unsurlara ihtiyaç vardır. İlk olarak, dönmeye başlamadan önce bile, omurganızın tamamen uzayabilmesi için pelvisinizin nötr bir konumda olması çok önemlidir. Bunu yapmak için, tüm pelvisinizi suyla dolu bir kase olarak hayal edin. Pelvis kasesi çok ileri veya geri eğilirse, su dökülecektir. Pelvis nötr pozisyondayken, kasenin üst kenarı zemine az çok paralel olacak ve hayali su güvenli bir şekilde içeride kalacaktır.

Alt sırtın gerilmesini önlemek için, omurganın tabanından sakrumda bükülmeyi başlatarak, omurganız boyunca eşit şekilde bükün, dönün. Sakrum ters üçgen şeklindedir. Sırtınızın alt kısmına dokunun ve kalçanızın hemen üzerinde, omurganızın her iki yanında bulunan iki girintiyi hissedin. Bunlar, omurgayı pelvisin arkasına bağlayan sakral eklemlerdir. Bunu daha sonra bilmeniz gerekecek. Ardından, nefes verirken sağ bacağınızı düzeltin, kalçalarınızı düzeltin ve aynı süre boyunca sol tarafa doğru tekrarlayın. Marichyasana III, temel bir oturma bükümüdür. Sizi daha zorlu duruşlara (Marichyasana I, II ve IV) hazırlayacak ve ayrıca yoğun bir asana pratiğinden sonra sırtınızı rahatlatacak.

Aşağıdaki durumlarda bu pozdan kaçının: