KUKKUTASANA/ COCKEREL POSE /HOROZ DURUŞU

KUKKUTASANA/ COCKEREL POSE /HOROZ DURUŞU

Asana Seviyesi: – Orta/İleri
Ait olduğu Grup: – Denge ve güç

Kukkut, Lotus Duruşu ve Usta Duruş gibi eski yoga duruşlarından biridir ve Kundalini ve Tantra yoga uygulamalarının bir parçası olmuştur. Sanskritçe’de horoz anlamına gelir. Duruş gerçekleştirildiğinde, horoz gibi göründüğü için bu adı almıştır. Alternatif olarak Kukudasana olarak da adlandırılır.

Hazırlık Pozları:

Ujjayi Pranayama,
Mula Bandha,
Güneşi Selamlama
Uddiyana Bandha.
Padmasana
Tolasana(Ölçek) Duruşu

Dikkate alınması gereken ilk şeyHoroz Duruşu’nun’ ileri düzey duruşu olduğu ve bazı özel beceriler gerektirdiğini unutmamaktır. Çünkü kol kuvveti gerektiren zor birduruştur. Kukkutasana’yı yapmadan önce Tolasana ve Bakasana’yı uygulayınÖNEMLİ: Diğer Asanalar gibi, bu asanayı denediğinizde de, midenizin boş olması önemlidir.

Kukkutasana Adımları

Adım 1

Dandasana’da (Oturarak Asa Duruşu) oturmaya başlayın, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Yaklaşık 3-4 nefes boyunca oturun.
Nefes alın ve sağ ayağınızı sol uyluğun iç kısmına yerleştirin ve Padmasana’da (Lotus Pose) oturmak için sağ uyluğun iç kısmına yerleştirilecek sol ayağı takip edin. Kollarınızı uyluklarınız ve baldırlarınız arasına dizlerinize yakın olacak şekilde yerleştirin.
Oturma kemiklerinin yere rahat bir şekilde yerleştirildiğinden ve dış dizler ile uylukların zeminde iyi durduğundan emin olun Ayak bilekleri bükülü olarak yaklaşık 3-4 nefes oturun.

Adım 2

İkinci olarak,
Sağ kolunuzu alın ve sağ baldır ile uyluk arasındaki boşluktan dirseğiniz baldır ve uyluğun kıvrımına gelene kadar sıkın. avuç içini yere koyun. Şimdi parmaklarınızı ileriye doğru uzatın.

Adım 3

Şimdi, kalça yukarıdayken, sol kolu nazikçe alın ve dirseğiniz baldır ve uyluğun kıvrımına dayanana kadar sol baldır ile uyluk arasındaki boşluktan sıkın.
İki elinizi yere koyun.
Bunu yaparak, eller baldırlarınız ve uyluklarınız arasında kilitlenirken eller alt bacaklarınızın altında yerde durur. Parmakları birbirinden ayırırken bastırarak avuç içlerini yere doğru itin.
Ön kollar dışarı çıktığında, kolu nazikçe çevirin ve bacağınızı dirseklerinizin içinde destekleyin.
Avuç içlerinizi hyere doğru bastırın. Başınızı düz tutun, bakışınızı düz bir noktada sabitleyin ve vücut ağırlığını kollarda dengeleyerek vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Sırtınızın düz olduğundan, boynun normal olduğundan, parmakların açık olduğundan ve çekirdeğin devreye girdiğinden emin olun. Bir kez yapıldığında, drishti (bakışlar) burun ucunda, yaklaşık 4-6 nefes boyunca veya vücudunuzun rahatlığına göre dengede kalmak için.

Adım

Sırtınızı ve boynunuzu çok az öne eğik tutmaya çalışın, çünkü bunu uygulamak size yardımcı olacaktır; birincisi bileklere ve dirseklere çok fazla baskı yapmaktan kaçınacak ve ikincisi, vücudun dengede kalmasına yardımcı olacaktır. Kalçalar ve omuzlarla önde çok fazla hareket etmek duruşta dengesizliğe neden olabilir ve ayrıca bileklerinizi incitebilir.

Adım

Serbest bırakmak için nefes verin ve kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin ve oturma kemiklerinizin üzerine oturun. Kolları kilitten serbest bırakın ve Dandasana’da) rahatlamak için oturun.
Padmasana’da (Lotus Pose) oturmak için bu sefer önce sol ayağı, ardından sağ ayağı alarak tekrarlayın. Ardından sol kolu boşluğa sokmayı tekrarlayın, kalçaları yukarı kaldırın, ardından yerinde tutarak sağ kolu boşluğa itin. Ardından parmaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için aşağı doğru bastırın. 4-6 nefes kalın. Dandasana’da bacakları uzatarak gevşetin.

Süre

Duruş, sizin için rahat olduğu sürece uzatılabilir. Başlangıçta, duruşu birkaç dakikadan fazla tutmak mümkün değildir. Ancak uygulama devam ettikçe bu süreyi beş veya altı dakikaya kadar uzatabilirsiniz.

Alternatif Yöntem:

Daha ileri seviyedeki öğrenciler, temel duruş olarak Embriyo Duruşunu(Garbhasana) veya Garbha Pindasana’yı uygulayarak Kukkutasana (Horoz Duruşu) alıştırması yapabilirler:

Padmasana – Lotus Pose’da oturun .
Lotus duruşundayken omurganızı dik tutun. Şimdi ellerinizi uyluklarınız ve her iki bacağınızın baldır kasları arasındaki boşluğa nazikçe sokun. Sol elinizi sol uyluğunuz ve bacağınızın arasına sokarak ve ardından sağ elinizi sağ uyluğunuz ve bacağınızın arasına sokarak başlayabilirsiniz.İki elinizi de soktuktan sonra dirseklerinizi baldır kaslarınızın etrafından bükün ve bacaklarınızı tutun.
Bacaklarınızı ellerinizle birlikte kaldırın. Ellerinizi yüzünüze doğru kaldırın. Sol elinizle sol kulağınızı tutun. Sağ kulağınızı sağ elinizle tutun. Bunu yaparken, kulaklarınızı tutarken yüzünüz avuçlarınızın içinde duruyormuş gibi ellerinizi alt çenenizin ve çenenizin etrafına sarabilirsiniz.
Vücudunuzun tüm ağırlığını popolarınız üzerinde koruyun ve dengeleyin. Birkaç nefes veya 30-60 saniye burada olun. Vücudu Jhulana Lurhakanasana’da (Sallanma ve Yuvarlanma) olduğu gibi yukarı ve aşağı sallayın.
Bu şekilde yaklaşık 10-12 kez sallayın ve sonra 13. sayımda gelin ve kalçalarınızı yerden kaldırırken avuçlarınızın üzerine oturun, Kukkutasana’ya (Horoz Duruşu) gelin.
Serbest bırakın ve rahatlayın. Bacakların pozisyonunu değiştirmeyi tekrarlayın ve sonunda Kukkutasana’da (Horoz Duruşu) gelmek için kalçaları sallayıp yuvarlarken tekrarlayın.
Bu yöntem, ileri geri hareket etmek ve nihayet dengede kalmak için yerden yükselmek için pelvisin devreye girmesiyle birlikte çok fazla çekirdek gücüne ihtiyaç duyar.

Takip Pozları:

Takip uygulamasında aşağıdaki duruşlardan herhangi birini yapabilirsiniz:

Urdhva Kukkutasana (Baş yerde),
Sarvangasana’da Urdhva Padmasana,
Shirshasana II,
Kobra duruşu
Timsah Duruşu

Duruş Varyasyonları

Parshva Kukkutasana
Urdhva Kukkutasana

Kukkutasana’nın Faydaları

Kukkutasana (Horoz Duruşu) uygulaması, kalçaların esnekliği için Padmasana (Lotus Duruşu) ile kol ve omuz kuvveti için Bakasana’nın (Karga Duruşu) birleşimidir. İleri düzeydeki buduruş, uzun süre yapıldığında çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olur.
Lotus Duruşunun tüm faydalarının yanında, aşağıdaki avantajları da vardır:.
- Bu asana denge ve güç geliştirir, ayrıca konsantrasyon seviyesini artırır ve kendine güveni teşvik eder.
- Kolları ve omuzları, dirseklerinizi ve bileklerinizi güçlendirir.
- Kol, omuz ve üst göğüs kaslarını, omurgayı esnetir ve güçlendirir, göğsünüzü genişletir. Sonuç olarak, hareketlilik ve esneklik artar. Bunun yanında o bölgedeki ağrı ve rahatsızlıklar da kaybolurr.
- Kalça ve bacakları gevşetir, esnekliğini artırır, bacak, kalça ve alt sırtın kasları ve eklemleri gerilir. Daha fazla esneklik ve hareketlilik kazanırlar.
- Menstrüel rahatsızlık ve kalça ağrısına faydalıdır.
- Sindirimi iyileştirir, canlandırır ve iç organları destekleyen karın kaslarını güçlendirir.
- Vücudu sağlıklı tutmak için gerekli olan, özellikle merkezi sinir sistemi başta olmak üzere, vücut ve nefes farkındalığını geliştirir.
- Vücudu sağlıklı, mutlu tutmak için gerekli olan böbrek üstü bezinin düzenlenmesine ve uyarılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda stresle en doğal yoldan savaşmaya yardımcı olur. Ve stres kontrol altında olduğunda, hem beden hem de zihin sakin ve özgür kalır, stresin azalması ile kaygı ve huzursuzluk azalır, kontrol altında tutulur.

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Kukkutasana’da dengeyi bulmak için, vücut yerden kalktığında bakışınızı bir noktaya veya nesneye sabitleyin.
Ellerinizi bacakların arasına sokmayı zor buluyorsanız, ön kollarınıza ve iç uyluklarınıza yağ sürün.
Kalçaları yerden yukarı kaldırırken Mula bandha’nızıdevreye sokun, yani anüsü yukarı doğru çekin.

Sırtınızla çok öne eğilmeyin, böyle yaparsanız hemen dengeyi kaybedersiniz ve öne düşersiniz.

Kukkutasana’da Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamile bayanlar ve hatta adet görenler bile bu duruştan kaçınmalıdır. Bunun yanında aşağıda belirtilen sağlık koşullarına sahip kişilerin de duruştan kaçınmaları gerekmektedir:
- Omuz ve kollarda ağrı ve rahatsızlıklar
- Siyatik, alt sırtta ağrı
- Diz yaralanması
- Osteoporoz
Kalça, diz, bilek, omuz ve sırtın yaralanması bir kontrendikasyondur, bu nedenle Kukkutasana (Horoz Duruşu) uygulamasından kaçınılmalıdır.
Karpal Tünel Sendromu, artrit, tansiyon, spondilit gibi sorunları olan öğrenciler bu uygulamadan kaçınmalıdır.
Migreni veya kalple ilgili sorunları olanlar bu duruştan kaçınmalıdır.

NOT

Bu duruş gelişmiş bir duruşdur. Akciğer ve kalp sorunlarınız, genişlemiş dalak veya mide ülseri sorununuz varsa, bu asanayı yapmaktan kaçının.

Başlangıç seviyesindeyseniz, başarılı bir yoga eğitmeninin gözetiminde yapmalısınız.

Bu duruşta, tüm vücudun ağırlığı ön kollara aittir. Bu nedenle önkollarınız bu baskıyı kaldırabilecek kapasitede olmalıdır. Şüpheniz varsa, bu duruşu denemeden önce doktorunuza danışın.

Anahtar terimler: