HANUMANASANA / MONKEY POSE / MAYMUN DURUŞU
Maymun Duruşu veya Hanumanasana, orta seviye asanadır. Hanuman, maymuna benzeyen bir Hindu tanrısıdır. Hint Mitolojisine göre Lord Hanuman, Ramayana’daki en güçlü, zeki ve güçlü karakterdir ve Lord Shiva’nın Rudra enkarnasyonudur.
Maymun Tanrı Hanuman, Rüzgar Tanrısı Vayu’nun oğludur ve cesareti temsil eder. İnanılmaz uzun mesafeleri atlayabildiği için etkileyici ve güçlü sıçramalarıyla ünlüdür. Hanuman’ın inanılmaz atlayışında yaptığı gibi bacakları esnetmek ve çok zor bir görevi başarmayı gerektirdiği için zor bir duruş olup, bacakların daha fazla esnekliğe ve esnemeye ihtiyaç duyduğu yoğun bir bacak germe egzersizidir. Yani, bu duruşu denemeden önce, temel bir yoga seviyesinde bir üst seviyeye geçmiş olmalısınız.
Asana Seviyesi : Orta-İleri
Hazırlık Pozları
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Anjeneyasana
- High Lunge
Takip Pozları
- Eka Pada Rajakapotasana
- Natarjasana
- Upavistha Konasana
Hanumanasana’nın Faydaları
- Hanumanasana kasık bölgesini, hamstringleri ve uyluk kaslarını esnetir ve güçlendirir.
- Ayrıca arka bacakta bir kuadriseps gerginliği hissedilir. Koşma, bisiklete binme ve kayak gibi kardiyo egzersizleri yapanlar için esnekliği korumaya yardımcı olur.
- Sindirim ve üreme organlarının işleyişini artırarak uyarır.
- Her gün pratik yapıldığında kalçaları esnekleştirir.
- Sırt kasları esner.
- Gerginlik ve stresin atılmasına yardımcı olur.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Hanumanasana, temel bir yoga duruşu değildir, ciddi bir pratik gerektirir. Hanumanasana’ya başlarken, daha rahat hale getirmek için alt bacakların ve dizlerin altına bir örtü konulabilir. Arka ayak zemine bastırılarak, orta kısmın uzunluğu artırılır. Çok yoğun bir duruş olduğu için günlük tekrar gereklidir. Bu nedenle temel asana uygulamaları yapılmadan bu duruşa başlanmamalıdır.
Hanumanasana’nın Adımları
Adım 1:
Yarım bölünme, tam duruşa girmek için bir hazırlıktır.
Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek Duruşu ) ile başlayın; üst kollarınızın kulaklarınızı çerçevelediğini, pelvisinizin minderin önüne paralel olduğunu ve uyluklarınızın rahat olduğunu fark edin.
Sağ ayağınız ellerinizin arasında öne doğru adım atın, ayak parmaklarınız parmak uçlarınızla aynı hizada olsun. Sol dizinizi mindere koyun ve ayak parmaklarınızı uzatın.
Arka bacak bükülmüş ve ön bacak düz, kalçalar ve ağırlığınız iki bacak arasında dengelenmiş olarak kendinizi hizalayın.
Sağ kalçanızı geriye ve içe doğru sabitleyin ve sol kalçanızı öne doğru eğin, kalçalarınızı minderin önüne doğru hizalayın.
Adım 2:
Öndeki ayağınızı kendinizden uzaklaştırın ve ön bacağınızı hafifçe bükün. Kalçalarınızı yere doğru indirin ancak onları dik tutun. Omuzlar kalçalarla aynı hizada olmalı. Bu şekilde kalçalarınıza ağırlık verdiğinizde, onları yere yaklaştırmanıza yardımcı olur. Birkaç uzun derin nefes alın.
Bu hizalamayı koruyarak, kalçalarınızı sol dizinizin üzerine gelecek şekilde geriye doğru kaydırın, ardından bacağınızı düzeltmek için sağ ayağınızı öne doğru uzatın ve iç tabanı kaldırın, kalçalarınızı sol dizinizin üzerinde tutun ve dümdüz öne bakın.
Sağ kalçanızı geriye alıp sıkmaya devam ederken, sağ ayağınızı öne doğru kaydırmaya başlayın.
Ayağınızı esneterek, topuğunuzla yeri iterek ve ayak parmaklarını kendinize doğru çekerek düz bacağınızı etkinleştirin. Dış topuğunuzun yere değdiğinden emin olun.
Sol bacağınızı düzeltirken pelvisiniz boşlukta ileri ve aşağı hareket eder.
Bacaklarınız açılırken, kalçanızı belinizin arkasından uzaklaştırın ve göbek deliğinizi hafifçe içeri çekin.
Sırtınızı uzatarak Gövdenizi hafifçe ön bacağınıza yaklaştırın ve orada biraz tutun.
Sağ ayak başparmağınıza bastırarak ve sol kalçanızı öne doğru döndürürken sol iç uyluğunuzu tavana doğru döndürerek bacaklarınızın serbestliğini koruyun.
Sağ uyluğunuzun arkası ve sol uyluğunuzun önü yere gelene kadar pelvisinizi aşağı indirmeye devam edin.
Matın önüne hizalanan pelvisinize ve bacaklarınızın nötr kalmasına öncelik vermeye devam edin; arka uyluk dışa doğru dönme eğilimindedir, bu nedenle iç uyluğunuzu kaldırmaya devam edin.
Adım 3:
Üçüncü adıma gelene kadar 1. ve 2. adımı birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Kalçalarınızı burada dik tutmaya çalışın ve bir tarafa düşmesine izin vermeyin. Bloklar bu adımda yardımcı olacaktır! Gövdeniz her zaman kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde benzer bir pozisyonda kalmalı.
Birkaç nefes burada kalın, belki biraz daha fazla yere yaklaşabildiğinizi göreceksiniz veya belki bu uygulamada daha ileri gidemeyeceğinizi hissedeceksiniz. İkincisiyse, ön uyluğunuzun altına bir blok yerleştirin ve biraz daha uzun süre tutun, mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın.
Adım 4:
Kuyruk kemiğinizi aşağı indirin ve ön kaburgalarınızı rahatlatın, ardından üst kollarınız kulaklarınızı çerçeveleyecek şekilde kollarınızı tavana götürün.
10–12 nefes duruşta kalın ve ardından girişi geriye doğru takip ederek Aşağıya Bakan Köpek duruşuna dönün.
Dengeli bir esneme için duruşu diğer tarafta tekrarlayın. kolaylaştırıcı germeler uygulandıktan sonra 48 saatlik bir iyileşme süresi gerekebilir. Kendinizi asla zorlamayın. bunun yerine kasları hafifçe uzatmak için fizyolojik refleks yaylarını kullanın. Gerginliğin son noktasına yaklaşırken, hareketleri yavaşlatın ve duruştan dikkatlice çıkın. Bu, yaralanmaları önler.
Önlemler:
Tüm duruşların tüm uygulayıcılar için uygun olmadığını unutmayın. Bu duruşu uzman bir eğitmen gözetiminde uygulayın çünkü basit bir yoga asanası değildir. Doğru şekilde yapmazsanız kendinize zarar verebilirsiniz. Kasık yaralanmanız veya hamstringlerinizde yaralanma varsa bu duruşu yapmayın.
Yoga veya başka bir egzersiz programı uygulamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın ve tıbbi izin alın.
Anahtar terimler: