Ardha Pincha Mayurasana / Dolphin Pose / Yunus Duruşu
Ardha Pincha Mayurasana, Sanskritçe Ardha – Half, Pincha – Feathers, Mayura – Peacock, Asana – Pose’dan türetilen isimdir. Sanskritçe’de ‘Ardha’nın anlamı yarı, ‘Pincha’ tüyler ve ‘Mayura’nın anlamı tavuskuşu‘dur. Bu bir Inversiyon (ters çevirme duruşu) ve ayakta duruştur.
Ardha Pincha Mayurasana’yı denediğinizde vücudunuz ters bir ‘V’ gibi görünür. Bu Asana’da önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde tutmanız gerekir ve vücudunuzun geri kalanı V şeklini alacak şekilde kaldırılır. Yunus Duruşu, Yarım Tüylü Tavus Kuşu Duruşu ve Köpek Yavrusu Duruşu olarak da bilinir. Bu duruş ön kollarınız avuçlarınız yerdeyken Aşağıya Bakan Köpek Duruşuna çok benzer.
Ardha Pincha Mayurasana çok yönlü bir duruştur ve her gün çalışmanıza eklemeniz gereken asanalardan biridir. YunusDuruşu, ruhunuzu ve bedeninizi tamamen tersine çevirmenize yardımcı olan Asanalardan biridir. Karın bölgenizi açar ve aynı zamanda daha topraklı (yere dayanan) hale getirir. Bu asanayı istikrarlı bir şekilde uyguladığınızda, omuzlarınız ve omurganız daha geniş bir hareket alanına sahip olur. Vücudun ağırlığı üst kollarınız ve karın bölgenizde olduğu için vücudunuzun merkezi ve kollarınız sağlamlaşır. Bu duruşla daha gençken sahip olduğunuz kalite ve canlılığa kavuşacaksınız.
Hazırlık Pozları
- AMS
- Uttanasana
- Gomukhasana
- Phalakasana
Takip Pozları
- Salabhasana
Ardha Pincha Mayurasana’nın Adımları
- Yunus Duruşu’na gelmek için yoga matının üzerinde. Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine çökerek , bilekler omuzlarınızın hemen altında ve dizler doğrudan kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Dirseklerinizi omuz mesafesinden biraz daha dar olacak şekilde yere koyun. Dirseklerin birbirinden uzaklaşma eğilimi vardır, bu nedenle bu mesafeyi doğru ayarlamak önemlidir. Dirseklerin ve omuzların paralel çizgide olduğundan emin olun. Omuzları kulaklardan uzaklaştırarak boynu serbest bırakın. Parmaklar aynı çizgide omuza doğru yayılmalı ve öne bakmalıdır.
- Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı düz tutarak omurganızı (sırtınızı) ve kalçanızı kaldırın. gövdeyi ters “V” şeklinde konumlandırın.
- Topuklarınızı yere bastırın.Bacakların arkasında bir gerginlik hissedin. Bacak arkaları çok gerginse, omurganızın uzunluğunu korumak için topukları kaldırıp, dizlerinizi haifiçe bükün.
- Bundan sonra yavaşça kollarınıza doğru yürüyün. Alt kollarla yeri ittirerek göğsü üst bacaklara ve kalçayı yavaşça yukarıya ittirin.
- Duruşta yaklaşık 20 saniye ila bir dakika arasında kendi veya derin nefes alış verişlerinizle kalabilirsiniz.
- Duruştan çıkmak için tekrar masa duruşuna gelin ve çocuk duruşunda dinlenin.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları:
Yunus Duruşu oldukça zorlayıcı olabilir, ancak bu asanayı uygularken biraz daha fazla zorlukla karşılaşıyorsanız, şunları yapabilirsiniz:
- Dirseklerinizin altına katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz. Bileklerinizi yere sağlam bir şekilde bastırın. Ayrıca dirseklerinizin yanlara doğru fazla açılıp omuzlara yük bindirmemesi için dirsekler üzerine kemer bağlayabilirsiniz.
- Unutmayın, topuklarınızın yere değmesine gerek yok. Zorlamayın. ve topukların altında bir blok kullanabilirsiniz.Ve dizleri haifiçe bükebilirsiniz.
Duruş Varyasyonu
Adho Mukha Svanasana, Yunus Duruşunun bir çeşididir. Duruşun gerginliğini ve yoğunluğunu arttırmak için; bacaklarınızı birer birer kaldırıp,indirebilirsiniz
Ardha Pincha Mayurasana’nın Faydaları (Yunus Duruşu)
Fiziksel Yararları
Yunus Duruşu, omuz kuşağını güçlendirir ve vücudun dengesizliğiyle bilinen bu bölgesine denge sağlar. Ardha Pincha Mayurasana ayrıca hem önkol standı hem de Baş Duruşu için destek ve hazırlık sağlayacak. Çekirdek kaslarınız da bu yoga duruşunu uygulayarak güç ve stabilite kazanır.
- Ardha Pincha Mayurasana’nın bazı sağlık yararları arasında sırt, karın, bacaklar, boyun, göğüs ve omuzların güçlendirilmesi yer alır , kan dolaşımını iyileştirir ve ayrıca göbek yağının azaltılmasına yardımcı olur.
- Beyne giden kan akışını artırarak dikkat ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olabilir. Yunus Duruşu düzenli olarak stresi azaltır ve zihni sakinleştirir. Ayrıca konsantrasyonu arttırır ve zihni keskinleştirir.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.
- Üreme organlarını uyarmaya, adet rahatsızlıklarını gidermeye ve menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.
- Kemiklerinizi güçlendirir, Osteoporozda ve siyatik ağrısında faydalıdır.
- Sindirim organlarını uyarır ve ayrıca sindirimi iyileştirir.
- Uykusuzluk, yorgunluk, sırt ağrısı ve baş ağrılarında faydalıdır.
- Buduruş, astım, siyatik ve düz tabanlık için faydalıdır.
- Yunus Duruşu, uzun süre oturmaktan kaynaklanabilen omurganızdaki omurlar arasındaki sıkışmayı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, duruş sağ ve sol kol,bacak arasındaki eşit basınca odaklanarak omurgada daha iyi hizalamayı teşvik edebilir.
- Yarı inversiyonlar, kan akışını uyarabilir ve lenfatik sıvının vücutta daha kolay dolaşmasına yardımcı olabilir. Lenfatik sisteminiz rahat çalıştığında, daha sık hasta olmazsınız, daha fazla enerjiniz olur ve daha iyi uyursunuz.
- Buduruş, krampları, baş ağrılarını gidermek ve kaygıyı hafifletmek için mükemmeldir. Dolphin Pose’u serbest bıraktığımızda, vücutta, organlarda kızarma etkisine neden olan bir kan ve enerji akışı olabilir.
Kontrendikasyonlar
- Yunus Duruşu, birçok nedenden dolayı harika bir başlangıç yoga duruşudur. Yogaya yeni başlayan çoğu öğrenci için zayıf olan omuz kuşağını güçlendirir ayrıca önkol duruşu, amuda kalkma ve daha fazlası için ihtiyaç duyduğumuz çekirdek kasları çalıştırır.
- Yakın zamanda veya tekrarlayan sırt, omuz veya boyun, diz, ayak yaralanmaları olan kişiler, duruşu uygularken dikkatli olmalıdır. Çok zayıf bir omurgaya ve/veya sırta sahip olanlar bu duruşu oldukça zorlayıcı bulabilirler. Son derece gergin hamstringler yaşayan kişiler bu duruşta dizlerini bükmelidir.
- Uygulama ile yemeğiniz arasında en azından 3-5 saat boşluk bırakın.
- Boyun veya omuz yaralanmalarında, Bel fıtığı veya bel yaralanması durumunda duruşu yapmayın .
Anahtar terimler: