ARDHA CHANDRA CHAPASANA / SUGARCANE YOGA POSE / YARIM AY DURUŞU
Ardha chandra chapasana, ardha chandrasana‘nın bir uzantısı olan, orta ve ileri seviye arası bir dengeleme duruşudur.
Ardha Chandra Chapasana (Yarım Ay Duruşu), yogada ayakta denge duruşudur ve temel duruş Ardha Chandrasana’nın daha yaratıcı bir uygulamasıdır .
Sanskritçe “yarım” anlamına gelen ardha, “ay” anlamına gelen Chandra, “yay” anlamına gelen chapa ve “duruş” anlamına gelen asana‘dan türetilmiştir.
Bu duruş uygulandığında, üst vücudunuz yay şeklini aldığı için Chapasana kelimesi kullanılır. Bu duruşa girmenin en kolay yolu, yarım ay duruşu olan ardha chandrasana ile başlamaktır.
Ardha chandra chapasana Adımları
Ardha Chandra Chapasana uygulamasından önce aşağıda belirtilen Asanaları gerçekleştirin. Bu duruşlarda rahat olduğunuzda, başlayın:
- Yarım Ay Duruşu (Ardha Chandrasana)
- Trikonasana (Üçgen Duruşu)
- Virabhadrasana 1 & 2 (Savaşçı Duruşu I, II)
- Döndürülmüş Yarım Ay Duruşu (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Ardha Chandra Chapasana, sadece merkez kuvvetini değil aynı zamanda pelvis ve göğsü açık tutma farkındalığını da gerektiren tam teşekküllü bir dengeleme asanasıdır. Aşağıdaki dengeleme asanaları, bu kasları bu duruş için hazırlık akışı olarak tek tek veya birlikte çalıştırır:
- Trikonasana (Üçgen Duruşu)– pelvis hattını çalıştırır ve vücudun yanlarını yoğun bir şekilde esnetir. Çekirdek kaslarla birlikte, dengeyi korumak için bu kaslara çok ihtiyaç vardır.
- Virabhadrasana Iii (Savaşçı Pose Iii) – bu duruş, klasik bir çekirdek güçlendirme ve aynı zamanda dengeleyici bir duruştur. Vücudu hizada ve dengeli tutmak için çekirdek ve bacak kaslarını çalıştırır.
- Genişletilmiş Yan Açı (Utthita Parsvakonasana) – vücudun göğüs ve yan kaslarının gerilmesine yardımcı olur.
- Parivrtta Trikonasana (Uzatılmış Yan Açı) – uygulayıcının arkadaki bağa rağmen göğsü açık tutmasını gerektirir. Omuz ve göğüs konfor seviyelerinin ötesine açılmayı öğretir ve Ardha Chandra Chapasana Duruşu için gerekli esnekliği sağlar.
- Eğilme, Dansın Efendisi Duruşu (Namitum Natarajasana) – bu, vücudu bağlama ile dengelemek üzere eğitmek için harika bir hazırlıktır. Bu duruş da Ardha Chandra Chapasana’da dengeyi korumak için gerekli olan çekirdek kasları çalıştırır.
- Dansçı Duruşu (Natarajasana) – bu duruş, vücudun alt kısmını Ardha Chandra Chapasana Duruşuna girmesi için hazırlar. Bu duruşta psoas ve kuadriseps kaslarının esnemesi çok belirgindir ve kalça ve omuzların farkında olarak yapılmalıdır.
- Yarım Ay Varyasyonu (Yerde Diz)- Yarım Ay’a benzer, ancak diz çökmüş pozisyonda uygulanır. Bu duruş, son Ardha Chandra Chapasana duruşunda pelvik hizalama üzerinde çalışmak için daha geniş bir temel sağlayacaktır.
- Half Moon Pose Block Wall (Ardha Chandrasana Block Wall) – destek malzemelerinin yardımıyla Yarım Ay duruşunun uygun şekilde hizalanmasını öğretir. Ardha Chandra Chapasana duruşunu denemek için güven kazanmanıza da yardımcı olacaktır.
Ardha Chandrasana (Yarım Ay Duruşu) – temel bir duruş olduğundan, kişinin iyi denge kurabilmesi için bir ön koşul görevi görür ve uygulayıcıya pelvis ve göğsü gökyüzüne doğru açık tutma bilincini öğretir. Pelvis ve göğüs kasları bu nedenle bu duruşla çok iyi çalışır.
Adımlar:
- Beş Köşeli Yıldız Duruşunda (Utthita Tadasana) ayaklar birbirinden ayrı ve aralarında bir bacak mesafesi olacak şekilde birbirine paralel olacak şekilde matın üzerinde (uzun uca bakacak şekilde) durarak başlayın.
- Sol ayağınızı 90 derece dışarı yerleştirin. Nefes verin ve sol dizinizi bükün ve Utthita Parsvakonasana Duruşuna gelin, ancak sol elinizi sol ayağın önüne koyun .
- Yeni başlayanlar için, daha iyi denge elde etmek üzere eller altında bir blok kullanabilirsiniz.
- Başlangıçta el, sol ayak, avuç içi arasında bir kol mesafesi kalacak şekilde parmak uçlarına yerleştirilebilir.
- Burada nefes alın, vücudun ağırlığını sol tarafa (kalça, pelvis ve ayak) doğru verin ve sağ ayağınızı yavaşça yerden kaldırın. Tamamen nefes verin ve tekrar bir derin nefes alın, sağ bacağınızı kaldırın ve Yarım Ay Duruşuna (Ardha Chandrasana) geçin.
- Burada dengelenmek için zaman ayırarak, farkındalığınızı yavaşça sağ kalçayı yukarı doğru döndürmeye getirin, sağ omuzlarınızı döndürün ve sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, sol bacağınızı uzatın, sol ayağınızın parmak uçlarını itin, sol elinizi yere doğru bastırın ( veya bloğu), bakışınızı yavaşça sağ el parmaklarınıza doğru hareket ettirin.
- Kalça, omuz, ayağı (uzatılmış), baş hizasında tutmaya odaklanarak yaklaşık 3-4 nefes bu dengede kalın. Nefesi yumuşak ve derin tutun ve her nefes vermede kalçaları ve omuzları dış rotasyonda hareket ettirin.
- Vücut-nefes koordine edildikten sonra, Natarajasana’da (Dansçı Duruşu) yaptığınız gibi, kalçayı çevirerek sağ bacağınızı dizden bükün. Sağ ayağı tutun ve baldırları kalçalara doğru getirin, ancak alt bacağınızı kalçadan uzak tutun.
- Bunu yapmak, ayakta duran bacağın kuadriseps ve dizini, gluteus maximus (kalça) kaslarını, pelvisi, dış karın kaslarını ve omuzlarınızı (dış rotasyonda) çalıştırır.
- Rahatladıktan sonra, başınız, göğsünüz, kalçalarınız ve pelvisinizle bükülmeyi sürdürürken bakışlarınızı yukarıda tutmaya odaklanın.
- Başlangıçta dengeyi korumak zor olacaktır, ancak yumuşak ve derin nefes alma ve ayak başparmağının kökünü yere doğru bastırma farkındalığı ile stabilite ve denge sağlanacaktır.
- Başlangıçta yaklaşık 3-4 nefes için Ardha Chandra Chapasana Duruşunda kalın. Nefes verirken sağ ayağınızı daha derin bir yay haline getirin.
- Serbest bırakmak için sağ ayağınızı rahatlatın, başınızı çevirin, sağ bacağınızı aşağı indirin, göğsünüzü ve kalçalarınızı yere bakacak şekilde çevirin ve Lunge Duruşuna (Utthita Ashwa Sanchalanasana) gelin.
- Kalçaları birkaç nefes için gevşetin ve Utthita Tadasana’dageri gelmek için üst bedeni kaldırın .
- Yukarıda verilen talimatları tekrarlayın ve sol bacağınızı uzatırken sağ bacak üzerinde dengeleme alıştırması yapın ve yaklaşık 3-4 nefes için Ardha Chandra Chapasana Duruşunda kalın.
- Aşağıya Bakan Köpek Duruşuna (Adho Mukha Svanasana) geçerek. serbest bırakın ve rahatlayın.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Elinizle yere ulaşamıyorsanız, bunun için bir blok alın. Esnekliğiniz arttığında en uzun kademede bloğu kullanırsanız, herhangi bir blok kullanmadan zemine ulaşana kadar daha kısa kademede bloğu kullanmanız iyi olur. Dengeyi korumak için bacağınızı da bükebilirsiniz.
Ardha Chandra Chapasana’nın Faydaları
Ardha Chandra Chapasana, ayakta yapılan orta seviye bir yoga duruşudur. Ayrıca yana eğilme, yan bükülme, gerinme, ters çevirme, kuvvet, denge içerir.
Ardha Chandra Chapasana aşağıdaki kaslara fayda sağlar ve dolayısıyla ilgili kas(lar)a odaklanılarak yoga dizilerine dahil edilebilir:
- Kalça kasları
- Hamstrings
- Kalçalar
- Kalça-Dış
- Dizler
- Psoas
- Kuadriseps
- Ardha Chandra Chapasana, Manipura çakranızı harekete geçirir ve benlik saygısı ile birlikte öz değeri artırır, benlik saygısı, benlik değeri, kimlik ve yaşam amacından sorumlu olan manipura (solar pleksus) çakrayı harekete geçirir.
- Omurganızı, kollarınızı, göbeğinizi, bacaklarınızı güçlendirir ve esnetir ve ayrıca göğsünüzü açar. Kasıkları, baldırları ve kuadrisepsleri esnetir:
- Kalça açma yoga sekanslarına dahil olan gluteus kasları, kalça fleksörleri, hamstringler, omuzlar ve psoas kasları , bir bükülme sırasında vücudun dengede kalmasını desteklemek için devreye girer. Bu uygulamanın en şaşırtıcı özelliği, duruşun asimetrik bir duruş olmasıdır – vücudun her iki tarafını farklı şekilde çalıştırır. Örneğin: Vücudun bir tarafı yere doğru bastırırken, diğer tarafı yukarı ve dışa doğru açılır. Benzer şekilde, karnın belirli kasları (alt taraf) kasılır – kalçaların dengede kalmasını desteklemek için sıkarken, karnın (üst taraf) kasları genişleyerek vücudu açmak için uzar.
- Ardha Chandra Chapasana Duruşunun dengeleyici bir ayakta duruş olduğu göz önüne alındığında, gövde ve boynun bükülmesi, drishti’yi (bakışları) doğru yerde tutarak bilinçli bir şekilde yapılmalıdır. Bu duruşun uygulaması, Ardha Chandra Chapasana’da, hazırlıktan kademeli olarak ilerleyerek, yavaş yavaş güven kazanarak ve Ardha Chandra Chapasana’ya geçmeden önce mükemmel hizalama öğrenilerek yapılabilir. Tam nefes farkındalığı ve kalçaların ve omuzların bilinçli dönüşü ile, öğrenciler ayaklarını iyi yere basmayı öğrendikten sonra bükülme doğal olarak gelmelidir. Ayağın tutulmasıyla bu duruş, aynı zamanda bir kalp açma uygulaması olan nazik bir geriye bükülme duruşu gibi hareket eder.
- Dengeyi ve zihinsel odaklanmayı geliştirir.
- Size içsel bir özgürlük hissi verir.
- Kaygıyı, yorgunluğu ve stresi zihninizden kolayca atar.
- Ardha Chandra Chapasana, sindiriminizi daha iyi hale getirir.
- Metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur
- Osteoporoz, Siyatik ile ilgili ağrılarda faydalıdır.
- Ardha Chandra Chapasana Yoga Duruşu, adet sancılarını hafifletir.
- Kabızlık, hazımsızlık ve mide ile ilgili problemler için harikadır.
Ardha Chandra Chapasana Kontrendikasyonları
- Ardha Chandra Chapasana benzersiz olduğu kadar çok zorlayıcı bir duruşdur. Yani, bu duruş için fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da güçlü olmalısınız. Boyun yaralanması durumunda, bu duruşdan kaçının ve yukarı bakmak için başınızı çevirmeyin boyun yaralanmasında dümdüz karşıya bakın.
- Ayrıca, düşük tansiyon, baş ağrısı, uykusuzluk veya ishal, uyluk/diz yaralanmasında Ardha Chandra Chapasana duruşundan kaçının. Ardha Chandra Chapasana’yı yalnızca Yarım Ay Duruşunda rahat ve dengeli olduğunuzda deneyin.
- Bir şeyi unutmayın; Bu duruş yeni başlayanlar için değildir. Yani, temel düzeyde Asanada kolayca ve istikrarlı bir şekilde rahat olan uygulayıcılar bu duruşu deneyebilir. Çünkü temel seviyeden itibaren pratik yapmak, daha zorlu Asanalar için temelinizi güçlendirecektir.